私ごとですが、在宅勤務を始めてはや1月ほど経ち、ひましに夜眠れなくなってきています。かといって、昼に眠ってしまうかといったら仕事中は全然眠くもならず、このままでは体が壊れてしまうのではと心配になります。
「在宅勤務 寝れない」等で検索をしてみると同じような状態の人が多いみたいで記事が沢山出てきます。
「新型コロナによる適応障害」とか「乱れがちな在宅勤務の生活リズム」とか「太陽光を浴びたほうが良い理由」など見出しだけでも気になるものが沢山あります。
自分が眠れない原因を考えてみました。
- 電車通勤等の移動やジムに行ったりできないので体が疲れきらない
- 会社と家の切り替えができないので、四六時中仕事のことが気になる
- 太陽光を浴びないので体が時間の感覚を失っている
- 眠る前にスマホを見てしまっている
とこんなところでしょうか。
今までに眠るためにやったことといえば
- 体を極力動かす(筋トレ、有酸素運動含めて)
- 眠る際に小さい音で音楽を流す
- 朝は必ずカーテンを開けて陽の光を浴びる
- 無理に眠ろうとするのを諦める
こうしてブログを書いている本日も、1時から4時までは眠れたのですが、そのあと全然眠れずこうして殴るように文章を書いています。
眠れない、眠ってもすぐ夢を見て起きてしまうこんな日が続いている人で共感してくれる人がどれくらいいるのか気になります。
で、前置きが長くなりましたが、どうしたら眠れるようになるのかいくつかのポイントをあげたいと思います。
まずは、在宅勤務ならではの項目です。
①日光を浴びる
朝目覚めた時に、必ず朝日を浴びましょう。朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。この体内時計がリセットされると、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌がストップすると同時に、約15時間後に再分泌を促します。これにより、夜眠る準備が整います。
また、ブルーライト(PC、 スマホ）を浴び続ける環境は、体内時計を狂わせてしまうので(メラトニンの分泌を阻害)、朝だけでなく、日中も定期的に日の光を浴びて、体内時計を調節しておくと良いでしょう。
自分でカーテンを開けるのがどうしても億劫になる人は、朝になったらカーテンを自動で開けてくれる商品があるようなので試してみてはいかがでしょうか。
②退勤後のメール、チャットはチェックしない
家で働いていると仕事の区切り目がなくなりますよね。退勤後もダラダラと仕事をしてしまったりと。仕事のメールやチャットをチェックしてしまうと脳が覚醒してしまいます。それとともに、夜は、冷静な判断ができなくなるので、思っていないことを発言してしまうこともあるので注意が必要です。見たとして、返信は翌日がいいかもですね。
slackを利用の場合は、以下を設定しておくとよいでしょう。
③規則正しく生活する
①②にも関連するのですが、毎朝起きる時間を揃えましょう。15時間後のメラトニンの再分泌が安定し、就寝時間も安定していきます。また、仕事を終える時間もある程度決めておいて就寝までに活性化した脳を休める習慣をつけましょう。
④適度な運動をする
在宅勤務が続き、運動低下で体重がアップしてしまい、焦って筋トレやランニングを開始する人も多いかと思います。ただし激しい運動やランニングは、就寝前2〜3時間前までに終わらせましょう。
自立神経には、「交感神経」と「副交感神経」2種類があります。交感神経は活動が活発な状態、副交感神経はリラックスの状態になります。筋トレやランニングを行うと、交感神経を刺激することになります。
激しい運動は、目覚めを促進させる為にも朝に行った方が効率が良いようです。
代わりに夜眠る前は、ヨガやストレッチが良いようです。深い呼吸とともに行うことで、副交感神経を優位にし、また血流を良くし良い眠りにいざなってくれるようです。
⑤お風呂に入る
お風呂に入ると疲れも取れて気持ちよくなりスッキリして目が覚めてしまうという印象もありますよね。
人間の体は、深部体温が下がることで眠くなるという性質があります。お風呂に入り深部体温を上げることで、お風呂上がりに体温が下がり眠気を誘発させることができます。ただし、熱いお風呂に入ってしまうと交感神経を刺激してしまうので逆効果です。
睡眠の1〜2時間前に、ぬるめのお湯(38度〜40度)に20分から30分入ると良いようです。
快眠には、アロマも役に立つと言われています。お風呂にアロマを添えるとより効果的に眠りにつけるのではないでしょうか。こちらは定番のラベンダーです。
⑥ホットドリンクを飲む
まず、カフェインを含むものやアルコールは、眠る前に飲んでしまうと、交感神経を高めてしまい、逆効果なのでやめましょう。
お風呂に入るのと同様、ホットドリンクはまず体温を上昇させ、体温を下げるのに効果的です。以下のようなものを睡眠の1時間前にゆったりした時間の中で飲んでみましょう。
- ホットミルク・豆乳
- ホットココア
- カモミールティー
- 生姜湯
⑦スマホから離れる
前述した通り、スマホの画面からブルーライトを浴びてしまいます。
ブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されます。眠る1時間前からは、スマートフォンから離れるようにしましょう。離れるようにしておけば、チャットやメールも気にならなくなりますね。
iPhone、Macの場合は、以下のページを参考にNight Shiftの設定をしておきましょう
iPhone、iPad、iPod touch で Night Shift を使う
https://support.apple.com/ja-jp/HT207570
Mac で Night Shift を使う方法
https://support.apple.com/ja-jp/HT207513
以上を参考にぐっすり眠れるようになって快適な在宅勤務ライフを送りましょう。おっと今日もまたこんな時間だ。。。眠らなくては。それではまた〜