筋トレ | 在宅勤務.com

皆さんいかがお過ごしでしょうか？ 在宅勤務継続している人もいれば、普通に出社している人も多そうですね。 私は、週1回出勤で基本は、在宅勤務を継続しています。 出社の回数増やそうと思っていたのですが、また感染者が増えてきて フル出社はあまり考えられないと思っています。 こんな中なので、ジムもいけず、ますますお腹の脂が増える一方です。 ジムに行っていたころが懐かしいです。 このままではまずいと思い、家トレ、宅トレを再開しました。 なかなか、ダンベルを使った筋トレだけではやせず、そろそろ有酸素もしないと 考え、色々とYoutubeで動画をあさりました。 そんな私が、ルーティーンとしてやっているオススメ動画を紹介したいと思います。 有酸素運動 こちら１種目ずつが、20秒で、20種目をインターバル10秒で行う有酸素運動です。(トータル10分程度) メニューとしては、ウォーキング、バットキック、フロントキック、風車、スクワット、ランジ、ツイストランジ、サイドランジ、スタンディングアブス、サイド・ニーレイズ、アッパーカット、飛ばないバービー、インチワーム、スイッチキック、バイシクルクランチ、ヒップリフト、ドンキーキック＆ファイア ハイドラント(右)、ドンキーキック＆ファイア ハイドラント(左)、プランクアップダウン、マウンテンライムになります。 一番最初に行ったときは、20種目すべてはできず、途中でやめてしまいました。 2回目以降は、終わりがわかっているので続けられ、じんわりと汗をかいて程よい疲れがでました。 短いし、種目も一通りできるのでオススメです。 こちらを朝・晩1回ずつ行っています。 https://youtu.be/iKWmRIflEhc 続いても、有酸素運動系ですが、腹筋中心になります。(トータル10分程度) わずか2週間で理想のお腹が目指せる！ 1億9千万回も再生回数があり、人気の動画のようです。 １つ前の動画と違い、1種目30秒で21種類、2回に1回の休憩なので少しハードです。 一見、女性用かと思われるのですが、男のわたしがやっても十分ききます。 こちらも、最初は途中で挫折しました。 こちらも、朝・晩1回ずつ行っています。 https://youtu.be/2pLT-olgUJs 筋トレ3種(肩・大胸筋) まずは、1種目、大胸筋で、自重だけで可能です。 3/7(スリースラッシュセブン)法というもので、腕立て3回やったらストレッチポジションで15秒キープして、次は腕立て4回やったら、ストレッチポジションで15秒キープ・・・・と腕立て7回まで繰り返していくものになります。 これは本当にきつくて、腕立ての回数としては、トータル(3+4+5+6+7) = 25回しかしないのですが、インターバルの15秒が本当につらすぎます。 いまだ、6回までしか到達していません。 絶対回数7回までやらないといけないと考えてしまうと長続きしないので できるところまでやったら、諦めるという気持ちも大事だと思います。。。。 こちらも、朝にダウンのストレッチをやって夜にアップのストレッチをやっています。(合計セット2回) アップポジションの方が若干楽なきがしますが、その分腹筋にも来ます。 https://youtu.be/Viue-YFmfaU ここからは、ダンベルを使う動画になります。 ダンベルがなく購入する方は、できれば片腕10kgとか軽いものではなく 20kg〜30kgのもので重量を変えられるものを購入したほうがよいです。 最初10kgは重いと感じますが、すぐに軽く感じるようになります。 大は小を兼ねます。 ラバーもついているので、こちらの商品がオススメです。 IROTEC（アイロテック） ラバー ダンベル 40KGセット （片手20kg×2個） 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉 ダンベル アレー まずは、肩をメロン肩にする動画です。 トレーニング時間は、休憩をいれて11分です。 毎日はできないので、週2〜3回実施しています。 本当にこれはきついです。ただ1回やっただけで、肩がパンパンにはった感じになり、本当にメロン肩になる日がくるのではと思います。 キャプチャーのインストラクターの人に肩見てみてください。 重い重量からはじめて、辛くなってきたら重量おとしても良いというところが 救われます。 https://youtu.be/6A0hFx3c0mY 次は、ダンベルを使った大胸筋の鍛えかたです。 こちらも山本先生の動画になります。 3/7法で、ダンベルを使って大胸筋を鍛えていきます。 こちらも、腕立てよりさらにきつく感じます。 腕立てをやった日はこちらをやらず、こちらをやった日は腕立てをやらずと使いわけています。 https://youtu.be/yndhHLYL3IY これら動画と同じものを1週間に何度かやっています。 目指せ理想の体。 なかなか家トレだと飽きたり、やらなくなったりがあるのですが ここで紹介した動画を必ずやりきるという目標を立てて 1週間でこなしていけば、確実に痩せて、筋肉がつくのではないかと思います。 ぜひぜひ試してみてください。

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